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今天是世界睡眠日 请抓住“黄金睡眠7小时”

2011年03月21日05:29东方网陈里予我要评论(0)
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相关新闻》》今天是世界睡眠日 你睡得好吗?

大渝健康微博互动:你每天睡几小时 818你的助睡眠妙招

世界睡眠日 专家为你揪出失眠4大杀手

东方网3月21日消息:据《新闻晨报》报道,今天是世界睡眠日,由解放日报报业集团与上海市卫生局联合主办的第三届解放健康讲坛昨天开讲。本届健康讲坛的主题是“让几亿人找回久违的酣眠”。35至55岁失眠发病率最高,失眠最“青睐”脑力劳动者。沪上睡眠专家纷纷指出,数绵羊催眠、睡前洗热水澡、剧烈运动、周末拼命补觉都是睡眠误区。

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数羊催眠无法产生睡意

目前,有三大睡眠问题困扰着现代人:睡不着、睡不好、睡不够。失眠症主要在脑力劳动者中多发,像企业领导、机关干部、财会人员、教师等长期压力过大或精神过劳者容易失眠。著名中医失眠专家、上海市中西医结合学会心身医学专业委员会副主任施明主任医师透露,35至55岁是失眠发病最集中年龄段,而且有越来越多的年轻人加入失眠行列,有的甚至是在校学生或刚参加工作的人。此外,女性更易失眠。

许多上班族工作日缺觉,就在周末大睡特睡试图补觉。对此,上海市精神卫生中心主任医师江开达表示,适当的补觉可以视为对人体的一种补偿,但如果睡觉时间过长,身体组织长期僵持不动,反而会引起腰酸背痛、全身乏力。所以,睡眠重在平时,周末补觉可能适得其反。

有人说洗热水澡、运动劳累、数绵羊可以催眠。但专家纷纷表示应纠正该误区,事实上,人在体温较低时更易入睡。刚洗完热水澡不要立即上床,先休息一下,尽量让自己浑身的热散失一下再睡觉。此外,临睡前过量、剧烈运动,会令大脑兴奋,不利于提高睡眠质量。

数绵羊更是不可取。这跟睡前靠想事情来催眠所陷入的误区是一样的,因为大脑始终得不到充分休息,一直处于“计算”或“分析”的工作状态,脑垂体等颅内腺体睡眠物质分泌不足,无法产生睡意。

抓住“黄金睡眠7小时”

何时入睡最合理?首先要遵照生物钟的运行规律,不要随意打乱它,如什么时间睡觉,什么时间起床,都应有固定习惯,不要轻易改变。一定要抓住“黄金睡眠7小时”。施明认为,晚上11点到第二天早上6点这段时间睡眠非常重要。

在饮食上,睡前不宜过饱,临睡前忌食浓茶、浓咖啡、辣椒等,清淡饮食、晚餐少吃容易产气的食物。另外,十种食物包括龙眼、百合、莲子、萱草花、牛奶、核桃、红枣、小麦、桑葚、小米有助睡眠。

临睡之前做穴位按摩有帮助睡眠的作用,常用的穴位有几个,一个是眉头中间的印堂穴,可以轻轻按揉两到三分钟,第二个是太阳穴,可以用两个中指来轻轻按揉,按两到三分钟也可以帮助睡眠。

有规律晚睡不影响健康

一度被睡眠问题所困扰的知名主持人崔永元昨天也加入了健康讲坛:“我现在的作息时间是这样的,每天凌晨4点或者5点钟睡觉,可以睡到中午11点、12点,非常规律,4点之前是很难入睡的,就觉得还有很多事没干,但是4点睡到中午的时候睡得特别好。”

江开达给崔永元“把脉”:“这是小崔的职业需要,他的职业和我们不一样,如果每天都有这么一个规律,形成他自己的一个生物钟也可以,只要每天如此下去,对他的健康没有影响。”

中华医学会精神病学分会委员何燕玲认为,很多情况下抑郁症早期的症状就是失眠,如果每天都早醒一两个小时就是红色警报。

打呼噜严重白天开车易困

中山医院睡眠呼吸障碍与鼾症诊治中心主任、中华医学会上海呼吸分会睡眠呼吸学组副组长李善群表示,鼾症是最常见的一种睡眠疾病,是危及健康的“不定时炸弹”。人群中打鼾的发生率是19%,其中男性25%,女性15%。打呼噜严重的人,睡眠时经常呼吸暂停、出虚汗,这种低质量的睡眠导致白天易疲倦、多嗜睡,有些人还会在驾驶时入睡、酿成大祸。

如果有不明原因的心律失常、顽固性高血压等疾病的打鼾病人,最好做一个睡眠监测,看看是不是鼾症惹的祸。排除鼾症这一睡眠障碍,疏通气道最为关键。与此同时,戒烟戒酒以减少对口咽部刺激,控制体重来避免肥胖导致的气道松弛,适当锻炼可减少口咽部肌肉松弛度,尽量侧卧而非仰卧。

相关抽样调查

因工作压力大三成多市民睡不好

昨天,解放健康讲坛上公布了对3459位上海市民的抽样调查,近四成市民工作日23点以后才上床睡觉,认为自己睡眠不够。而在休息日晚间,这一比例则达到了50%。另外,三成多市民认为造成睡不好的主要原因是“经常熬夜加班,工作压力过大,焦虑”。

市民每天晚上平均能睡几个小时呢?调查结果显示,56%的市民为7-8小时,32%的市民为5-6小时,8小时以上则为9%,而不到5小时的占了3%。市民的午睡情况并不理想,53%的市民午睡时间还不到5分钟。72%的市民偶尔有失眠现象,主要是难以入睡、睡眠不深、睡后易醒、多梦、早醒、醒后不易入睡、醒后感到不适或白天思睡等。值得一提的是,有13%的受调查市民“每周至少失眠3次,且持续时间一个月以上”。

相关链接》》

睡眠5 问

■为什么把睡眠日定在3月21日?

专家解释说,之所以每年的世界睡眠日都定在3月21日,是因为这一天是春季的第一天,是一年四季中阴阳平衡、昼夜均等、寒温各半的时期。从这一天往后,白昼逐渐变长、气候变化趋于复杂。当然,最根本的还是因为季节变化的周期性和昼夜交替规律与人们的睡眠质量存在密切关系,而这一天又存在着气候特殊性,所以其才被确定为世界睡眠日。

■怎样才算睡好?

一般情况下,人体对睡眠的要求是青壮年一夜睡7~9小时,少年幼儿增加1~3小时,老年人减少1~3小时。

每个人每天所需的睡眠时间差异很大,这与人的性格、健康状况、工作环境、劳动强度等许多因素有关,与每个人的睡眠习惯也有一定关系。睡眠的好坏,并不是完全取决于睡眠的时间,而要看睡眠的质量,也就是整个睡眠中深睡时间的长短。评价睡眠质量好坏的标准,不是睡眠时间的长短,而在于第二天的精神状态,只要第二天感觉精力充沛,没有觉得不舒服,这就表明睡眠质量高,是健康的睡眠。

■如何提高睡眠质量?

足部保暖:研究结果表明,双脚冰凉的妇女的睡眠质量比足部舒适暖和的妇女要差,专家建议,穿着厚袜子睡觉。

不开窗:引起人们过敏的物质和影响睡觉的噪音通过开着的窗户进入卧室。海因建议:关上窗户睡觉。

晚上不打扫卫生:清扫房间使用的喷雾剂和化学清洁剂都可能刺激呼吸道,从而影响睡眠,海因建议:只在早晨打扫卧室。

卧室里只能摆放郁金香:卧室里不能有花卉,因为它们能引起人们的过敏反应。海因建议:卧室里只允许摆放郁金香,郁金香不会有引起过敏反应的危险。

擦掉化妆品:带着化妆品睡觉会导致皮肤发炎,夜间抹香水的人,应该考虑到引发哮喘的可能性。

每天多睡15分钟:专家提到了一个新的科学研究成果:妇女每天所需要的睡眠时间比男子多15分钟。

■睡觉摆个什么pose?

睡觉要保持合理的睡眠姿势?那么你该摆什么POSE睡觉?专家一致认为,向右侧卧、身体轻微弯曲据说是最佳的姿势,这样可以让全身肌肉松弛、血液流动增多、呼吸畅通。

■各年龄最佳睡眠时间是多少?

新生儿 20小时

婴儿 14-15小时

学前儿童 12小时

小学生 10小时

中学生 9小时

大学生 8小时

成人 8小时

老人 6-7小时

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