不同坚果营养优势不同 快收藏这份健康食谱

行业动态新浪2019-02-11 09:33

在年底和年初,坚果成了家里小吃的主要部分。面对琳琅满目的坚果,一个人如何吃得更健康?东南大学附属仲达医院内科副主任医师张荣春和临床营养科营养学家将给你建议。

不同坚果营养优势不同 快收藏这份健康食谱

(图片来自网络)

众所周知,坚果是高热量食物,包括核桃、栗子、腰果、开心果、蟠桃仁、杏仁、松子、榛子、银杏、花生、葵花籽、南瓜籽等。种子里。朱晓霞营养师介绍,坚果可以分成富含淀粉类和富含油脂类。除了栗子淀粉含量较高,大部分坚果都富含油脂。核桃、花生等油脂高,葵花子、南瓜子等油脂低,不加任何作料炒出来的南瓜子,它的油脂和盐分含量偏低,适宜大部分人食用。

不同的坚果营养优势不一样。松子和巴旦木膳食纤维最丰富。开心果、碧根果和夏威夷果维生素B1含量出色。巴旦木在维生素B2含量上优势明显,是其他坚果好几倍。开心果、松子及巴旦木维生素E含量丰富。如果按脂肪含量排,绝对冠军当属山核桃,其次是杏仁,榛子和香榧紧随其后,相比而言,脂肪最低的是栗子;按能量排,杏仁是冠军,山核桃和香榧并列第二,其次是榛子和开心果,能量最低的是栗子;按蛋白质含量排,葵花子排第一,去壳的杏仁排名第二,南瓜子位居第三,其次是花生,蛋白质含量最低的是栗子。

小坚果大功效健康食谱快收藏

张荣春副主任医师说,别看坚果小,却有大功效。比如杏仁镇咳祛痰,板栗健肾补脾,核桃健脑益智,花生理气补血,夏威夷果降血压,巴旦木防便秘、腰果缓解疲劳……

坚果可以入菜,首推腰果。最常见的腰果入菜的有西芹炒腰果、虾仁炒腰果,除此之外,腰果玉米、腰果炒鸡丁都是不错的选择。除了腰果,花生也是坚果类中常用来入菜的。比如猪脚炖花生,猪脚富含胶原蛋白,花生富含维生素E,是天然的养颜补品。另外,栗子养胃健脾,板栗烧鸡,板栗烧香菇都是既简单又家常的美食推荐,需注意的是脾虚消化不良,湿热体质不宜食用栗子,感冒未愈不宜多食。

入菜之外,坚果还可以和大豆、杂粮等一起做成五谷杂粮粥,和主食类食物一起搭配食用。例如杏仁粥、花生粥等坚果粥。甜杏仁有润肺,平喘的功效,特别适用于慢性咳喘,便秘的病人。

坚果虽好,但食用也是有讲究的。朱晓霞营养师说,首先坚果应饭前吃,饭后不宜。因为吃完饭处于饱腹状态,再吃坚果或其它零食,食物摄取容易超量。其次坚果的油脂含量高,注意控制“量”。一般正常人每天的坚果食用量应当控制在25克,老人、小孩要减量。血糖高的孕妇、三高人群、慢性病人群更应当控制好食用坚果的量,这类人群吃完坚果后,应对血压、血糖进行监测。最后专家提醒,痛风病人不宜吃坚果,坚果炒过后都有火性,容易“上火”的人不宜多吃。核桃仁、花生、开心果、夏威夷果、腰果等,腹泻者忌食。这是因为腹泻时应该吃一些减少肠胃负担的软性、没有油脂的食物,而坚果含有丰富的油脂,同时具有润肠导泻的作用,会使原来的腹泻症状进一步加重。另外,部分坚果含有丰富的蛋白质,不利于消化,反而会造成消化不良,甚至加重腹泻。

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