就算不爱甜食,一年你也能吃掉40斤糖!6招躲避“高糖”伤害

行业动态生命时报2017-08-17 08:47

就算不爱甜食,一年你也能吃掉40斤糖!6招躲避“高糖”伤害

图源网络

统计显示,慢性病死亡在我国总死亡人数中的占比超过80%,且慢性病患者呈年轻化的趋势。不健康的生活方式和行为,如高盐、高油、不当膳食和缺少锻炼等,是当前慢性病发生发展的主要因素。

自2016年,由国家卫生计生委领导,在全国范围重点开展“三减三健”(减盐、减油、减糖、健康口腔、健康体重、健康骨骼)专项行动,深入推进全民健康生活方式。

“三减三健”——减糖篇

“吃糖”是童年时一份甜美的回忆,是成年后仍抗拒不了的诱惑,是老年人心中“甜蜜的负担”……

曾有一项调查显示,每个中国人在一年里吃下了19.6公斤的糖,相当于每天吃50克糖。与30年前相比,中国人的糖摄入量整整上升了5倍。

过量吃糖会对健康造成危害,如引起肥胖,导致龋齿、糖尿病、心脏病等。世界卫生组织曾强烈建议,在人的一生中都要控制糖摄入量。

《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)采访专家,总结出常见的“隐形糖”食物,教你躲避“高糖”的危害。

受访专家

中国工程院院士、中国疾病预防控制中心食品强化办公室主任 陈君石

中国疾病预防控制中心营养与健康所副研究员 张双庆

糖对人体造成8种伤害

世界卫生组织调查23个国家人口死亡原因后得出结论——嗜糖之害,甚于吸烟。这项调查表明,长期高糖饮食者的平均寿命比正常饮食者短10~20年。

专家表示,糖摄入过多,人就会因摄入能量太多而产生饱腹感,影响对其他富含蛋白质、维生素、矿物质和膳食纤维食品的摄入。

国外多项研究均证实,吃糖的危害远超人们想象。

引发头痛

英国伦敦国王大学头痛专家安迪·道森博士说,吃糖过多时,血糖水平会突然到达峰值,身体需要快速反应来应对,这种变化可能引发头痛。

损害记忆

德国柏林夏里特大学医学中心的神经科学家发现,吃糖不仅会损伤大脑的物理结构,也会损伤它的功能,吃糖过多可能会导致患上认知障碍症。

使胆固醇紊乱

《美国医学协会杂志》发表的研究发现,食用糖过多的人,体内的坏胆固醇水平和甘油三酯水平也偏高。

过量的糖分不仅刺激肝脏产生坏胆固醇,还会抑制身体对坏胆固醇的代谢能力。

诱发心脏病

英国伦敦皇家医学院肥胖组专家成员马洛特拉说,糖会导致人体内尿酸等升高,增加高血压的发病率,从而导致心脏病、中风风险增加。

患上脂肪肝

美国华盛顿大学研究发现,过多摄糖会增加患脂肪肝的风险,长期高糖饮食,会加快肝脏细胞储存脂肪的速度,导致脂肪聚集在肝脏周围。

招来糖尿病

研究发现,一个人每天只要多摄入由糖分转化而来的热量150卡,罹患糖尿病的风险就会高出1.1%。如果已是糖尿病患者,糖分带来的危害会更大。

癌症风险加大

一项针对绝经后妇女的研究发现,血糖水平高的人,患直肠癌的风险比正常人高两倍。还有研究发现,血糖高的人,更易患肝癌、乳腺癌等。

导致早亡

美国疾病与预防控制中心对3万多人的数据进行了分析,结果显示,一天总热量超过21%来自添加糖的人,与摄取量不到总热量10%的人相比,因心脏疾病死亡的风险多了1倍。

6种方法远离“高糖”危害

《2016版中国居民膳食指南》建议,每天添加糖摄入量不超过50克,最好控制在25克以下。

“限糖”并不代表不吃糖,而是“会吃糖、管理好你该吃多少糖”。专家表示,可以通过以下6种方法远离“高糖”的危害:

1学会看加工食品上的标签

多关注低糖或无糖食品

国标《GB28050-2011 预包装食品营养标签通则》规定,每100克或100毫升食品中添加糖含量低于5克可标注“低糖食品”;低于0.5克可标注“不含糖”或“无糖”。

配料表中糖排名越靠后,糖含量越低

《通则》中规定,各种配料应按照加入量的递减顺序一一排列,当无法通过营养成分表了解食品具体糖含量时,可对比同类产品,哪个产品中的糖在配料表中排得越往后,糖含量越低。

碳水化合物含量不等于添加糖量

《通则》要求营养标签上强制性标示的内容有能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠,但添加糖不是强制标示内容,所以很少有企业标识。

除了茶饮料中的碳水化合物约等于添加糖外,其他饮料以及冰激凌、饼干、糕点等各种高糖食品都不能直接将碳水化合物含量等同于添加糖量,否则会高估添加糖的量。

2水果要选不太熟的

成熟度越高的水果含糖也越多,而成熟度稍低的水果不但含糖少,里面具有保健价值的营养成分还更丰富。

3白粥米饭配芹菜香干

吃白粥、白米饭等上升血糖速度快的食物时,一定要配一些膳食纤维多、蛋白质丰富的小菜,如芹菜拌香干。

对于土豆或芋头等淀粉含量高的蔬菜,尽量别蒸着吃,要切成丝炒着吃。这两种方法都可以抑制血糖上升。

4糖和油不要一起吃

导致肥胖的唯一原因,是吃进去的能量大于支出的能量。糖和油都是含能量特别高的食物,一起吃容易导致收入大于支出。

进食的时候一定要注意食物里是否有糖又有油,如果是的话尽量少吃。

5喝饮料加奶别加糖

台湾《康健》杂志刊登的一项实验表明,一杯500毫升的奶茶中含有50克糖,已经达到了人体每天摄入糖的上限。

如果实在想喝,可以在红茶等饮料中加点鲜奶。

6自己做做“减糖训练”

有意识地从每周一次减糖餐或者减糖食物开始,增加到每日少吃一种含糖食物,几个月后,口味就会变淡。

用水果、低脂牛奶和酸奶来代替甜食,或者用蜂蜜和果汁代替糖,都可以使糖的摄入量减少一半。

6种被忽视的“隐形糖”

生活中有许多“隐形糖”,吃起来并不甜,但含糖量超乎想象。

薯片、虾条

膨化食品是“添加糖”最大的藏匿者。这些食物中含有大量糖,却不含膳食纤维,无法抑制血糖上升。

菜肴

在中国饮食中,糖是一味不可或缺的调料。比如红烧排骨、红烧鱼、鱼香肉丝大概含糖25~30克,红烧肉约含40~50克,八宝饭含糖80克左右。

加工肉制品和番茄沙司、烧烤汁等调味酱里,也藏着不少糖。

山楂制品类

由于在加工中需要加入大量糖来中和山楂的酸,所以山楂制品吃起来虽不甜,但其实主要原料是糖。

根据国标《GB/T 31318-2014 蜜饯 山楂制品》要求,山楂糕和山楂脯糖含量要低于70%,果丹皮和夹心型山楂片糖含量要低于75%,而干片型的山楂片糖含量要低于85%。

从糖含量角度考虑,建议选山楂糕和山楂脯。

雪糕冷饮类

有的雪糕配料表前两位是水、白砂糖,有的冰激凌前两位是生牛乳、稀奶油,比如某品牌冰激凌的生牛乳含量>50%,稀奶油含量>9%。

建议选购雪糕和冷饮时看配料表,选择糖排在后边的。

饼干蛋糕类

糖在饼干和蛋糕的加工中起着提升口味、保持松软酥脆作用。有测定表明,大部分饼干的糖含量在15%~20%。

韧性饼干和发酵饼干糖含量低于曲奇饼干、夹心饼干和威化饼干,从降糖角度建议选韧性饼干和发酵饼干。也可根据食品标签选木糖醇饼干。

速冲粉糊类食品

市面上常见的有黑芝麻糊、核桃粉、红豆薏仁粉、莲子百合藕粉等,为提升口感,会加入不少糖,建议少吃。▲

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