素食也有好坏之分!吃了这类素食,冠心病风险反而增加32%!

以为吃素更健康?其实素食也有好坏之分!

据中国循环杂志,近期发表在著名期刊《美国心脏病学会杂志》上一项对21万例人的研究显示,吃“健康素食”较多的人患冠心病风险降幅达25%,而吃“不健康素食”的人患冠心病风险反而增加32%!

素食也有好坏之分!吃了这类素食,冠心病风险反而增加32%!

(图片来源于网络)

看看你常吃的是哪一种:

健康的素食

全谷物、水果/蔬菜、坚果/豆类、油类、茶/咖啡等。

不健康的素食包括

果汁、含糖饮料、细粮、油炸植物性食品、甜品等。

素食红榜

1全谷物

全谷物富含纤维,它的血糖生成指数较低,有助于抑制血糖水平的大幅度波动。此外,全谷物富含健康的化合物,矿物质和维生素也对身体有益。食用全谷物饮食有助于延长寿命,并使各种原因导致的死亡风险降低近20%,包括癌症、糖尿病和心血管疾病等。

建议:全谷物有营养,但摄入要适量。《中国居民膳食指南(2016)》建议我国居民每天摄入全谷物和豆类50~150克。身体虚弱或肠胃术后患者不宜过多食用。

2水果/蔬菜

蔬菜、水果中含有大量的维生素A、C、E等抗氧化成分,既促使细胞保持新鲜、年轻状态,抵御癌细胞的攻击,同时可调节细胞分化,防止胃黏膜变性、坏死,还含有大量的纤维素、木质素、果酸等营养成分。

建议:国家卫计委呼吁公众做到每天食用“半斤水果一斤菜”。而蔬菜搭配可以按照3:2:1的配比来划分,3是深绿色的叶菜,1是菌菇类的蔬菜,2是其他的蔬菜。每天的半斤水果,最好分为3至5个种类。

3坚果/豆类

大豆的脂肪含量约为15%~20%,其中不饱和脂肪酸占85%,还含有较多对心血管健康有益的磷脂。另外,豆类提供的钙可改善骨密度,促进骨骼健康。因此,利用豆类蛋白在日常生活中替代部分动物性蛋白质,在一定程度上可有效预防高血压,降低血脂,预防心血管疾病发生。

建议:可以做坚果米糊。将若干颗花生仁、榛子仁、核桃仁、杏仁等,再加上芝麻、燕麦等杂粮和黄豆等豆类各1小勺,加入1000毫升水,打成米糊,营养丰盛,用来作为早餐非常合适。

4油类

许多人或许对油类有误解,认为油类都是不好的。但在适度的情况下,不少油类都是十分健康的。许多植物油中的不饱和脂肪酸高达60%以上,还含有维生素E等营养元素。

建议:《中国居民膳食指南》建议成年人每天烹调油25—30克。同时应根据日常烹调合理选择和使用食用油。例如,煎、炸烹饪,温度较高,适宜选择菜籽油含量较高的调和油;橄榄油、亚麻籽油等植物油不饱和脂肪酸、有益伴随物含量较高,此类调和油不宜高温烹调,建议凉拌或浇在烹调好的菜肴上食用。

5茶/咖啡
茶是夏季补水的好来源。无论红茶、绿茶、花茶,都符合无糖无盐无脂肪的健康饮品要求,还能提供不少的钾元素和多酚类抗氧化物质。咖啡我们喝得相对较少,但只要不过量,也可以享受它的各种抗氧化剂带来的益处。

建议:虽然对身体有益,但也要注意适度和时间。失眠的朋友们下午就不要再喝茶或咖啡了!

素食黑榜

1果汁/含糖饮料

调查显示,嗜饮果汁饮料的儿童,其体格发育呈现两极分化。要么过瘦,要么过胖。即便是鲜榨果汁,其实也不如吃完整的果实营养素更全面,也容易摄入更多的糖分。

建议:美国科学家为白开水起了一个很美的别名———复活神水。无论自制果汁还是超市买的含糖饮料,都不如一杯温度适中的白开水对身体更好。

2细粮

精粮无需过多咀嚼,非常容易消化。消化吸收速度快,餐后血糖升得高、升得快,长期进食会导致血糖波动大、胰岛功能损伤,分泌胰岛素不足,或者机体对胰岛素的反应下降,即产生胰岛素抵抗。久而久之,逐渐无法将血糖降至正常范围,最终容易导致糖尿病。

建议:建议粗细搭配,可以把细粮与粗粮混合烹调。

3油炸植物性食品

长期食用油炸植物性食品如薯条、薯片等高热量食物,导致长期摄入的热能超过了消耗的热量,脂肪积聚体内,形成肥胖。不仅如此油炸类食品中含有大量丙烯胺成分,可能引发基因突变,甚至可能致癌。

建议:相比油炸,可以选择食用烘干植物干,水果干。一方面,烘干制成的水果干、植物干,营养成分基本都保留下来了,另一方面少油少盐的果干味道也很好,更保留了水果、植物原本的甜味。注意,这里说的不是加糖加盐的果干哦。

4甜品

摄入糖分过多,不仅会让人更容易变老、变胖,患上龋齿,而且还会造成‘坏胆固醇’、甘油三酯水平升高,诱发心脏病、糖尿病、脂肪肝等疾病。而且糖会促进人体脑部神经递质多巴胺的分泌,它也叫快乐因子,让人开心,越吃越想吃,导致糖摄入过多。

建议:做菜时不放糖,享受菜的原汁原味。当特别想吃甜食时,不妨试着转移注意力,用其他事情来占据思想,抵制想吃甜食的欲望。

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