原来,每种豆制品都有不一样的“补”!营养专家教你对号入座

豆腐,一种我们天天见到的中国传统食物,有上千年历史。近年来,小小一块豆腐已经走出国门,成了“明星食品”。

在加拿大各地的超市里,都能买到豆腐以及豆制品,每年加拿大人至少要吃掉2790万斤的豆腐制品。俗话说“吃肉不如吃豆腐,又省钱来又滋补”。豆制品富含优质植物蛋白质、膳食纤维、不饱和脂肪酸、钙和大豆异黄酮。

其实,每种豆制品都有不同的营养特长,你可能还不知道,营养专家教你对号入座科学食用豆制品。

原来,每种豆制品都有不一样的“补”!营养专家教你对号入座

(图片来源于网络)

受访专家:

中山大学公共卫生学院营养学系副主任 冯翔

大连市中心医院营养科主任 王兴国

豆制品,营养各有特长

从广义上来说,豆制品指的是由黄大豆、黑大豆和青大豆等以及用其加工成的食物。

相较动物肉类,豆制品含有丰富的大豆异黄酮、膳食纤维等成分。相较红豆、绿豆等高淀粉杂豆,豆制品中淀粉含量少,蛋白质质量高。

除了这些共性外,不同豆制品还有自己的营养优势。

膳食纤维高手:毛豆、豆渣

毛豆是大豆在未成熟时收获的鲜食豆类蔬菜,它不仅含有丰富的植物蛋白,钾、镁元素和B族维生素含量也很高。

嫩毛豆的膳食纤维含量高达4.0%,远超过芥菜、菠菜、苋菜、芹菜杆等高纤维蔬菜,是蔬菜中的纤维冠军。

毛豆食用方法多样,带皮煮着吃或炒着吃都行,毛豆炒鸡丁就是很受欢迎的菜品。

除了毛豆外,打豆浆剩下的豆渣也是膳食纤维高手,对肥胖症、高血压、高脂血症、经常性便秘等疾病都有预防和治疗作用。

用它做馒头、丸子、炒鸡蛋、摊煎饼,不仅营养互补,而且口味绝佳。

补钙高手:豆腐、腐竹、豆干、豆腐皮

大豆本身含钙量并不算高,而做豆腐、豆腐皮、豆腐干时,需要加入含钙的凝固剂,所以成就了一大批“补钙高手”。

不同的豆制品吃法不同:

北豆腐硬度较大、韧性较强,适合煎炸、做馅。

南豆腐质地细腻,口感水嫩,适合凉拌、红烧、做汤。

腐竹、豆干、豆腐皮等不管炒菜还是凉拌,口感都很不错。

维C高手:豆芽

大豆发芽后,营养跟以前大不相同,尤其是维生素C含量。大豆中基本不含维生素C,而每100克豆芽中含9~21毫克。

大豆发芽后,部分蛋白质会分解为多种人体必需的氨基酸,更有利于吸收。

豆芽适合久炒,最好和肉一起吃,如肉丝炒黄豆芽、水煮鱼等。

矿物质高手:发酵豆制品

发酵豆制品包括豆瓣酱、豆豉、豆腐乳等。

大豆发酵后,不仅产生相当多的B族维生素,而且蛋白质变成了更容易消化的多肽和氨基酸,味道更鲜美。

经发酵后,豆子中的可溶性矿物质增加了2~3倍,再加上氨基酸和多肽的帮助,使大豆中很难被人体吸收的钙、磷等矿物质的利用率提高了30%~50%。

多数发酵豆制品含有豆豉激酶,具有抗血栓的功能。

豆腐乳是早餐中常见的增味小菜,豆瓣酱可直接用来蘸食黄瓜等蔬菜。

吃豆制品避开四大误区

《中国居民膳食指南》建议每人每天摄入25~35克大豆或相当量的豆制品。

豆制品虽好,但是很多人对豆制品的认识存在一些误区。

误区一:红豆、绿豆也属于大豆制品

大豆制品一般不包括绿豆、红豆、豌豆、蚕豆、芸豆等淀粉豆。

这两类豆的营养构成有很大区别,淀粉豆蛋白质含量不如大豆高,且其氨基酸构成不如大豆合理,不属于优质蛋白。

淀粉豆也不含大豆异黄酮等有益成分,其淀粉含量高,营养更接近粮食。

当然,淀粉豆类营养也不错,应该部分替代主食。

误区二:所有大豆制品都能补钙

大豆本身含钙量并不算高,其制品中含钙量的高低与加工工艺有关。

北豆腐、豆腐皮、豆腐干等大豆制品用含钙凝固剂加工,是钙的良好来源。

内酯豆腐是用不含钙的葡萄糖酸内酯做凝固剂,钙含量非常少。

打豆浆时一般要加入20倍的水,且过滤掉豆渣,因此,豆浆补钙效果较差。

误区三:大豆制品吃多了会诱发乳腺癌

黄豆中的大豆异黄酮是一种植物性雌激素,很多人担心它会诱发乳腺癌。其实,植物性雌激素和人的雌激素是不一样的。

植物雌激素对女性体内雌激素水平起到的是双向调节作用:

当人体内雌激素水平低时,大豆异黄酮表现出提高雌激素水平的功效。

当体内雌激素水平偏高时,它会表现出降低体内雌激素水平的作用。

许多研究表明,食用大豆制品不但不会因此患上乳腺癌,反而能降低其发生风险。

误区四:痛风病人不能吃大豆制品

很多人深信大豆制品是高嘌呤食物,因此痛风病人不能吃。

虽然在同等重量的前提下,豆类嘌呤含量与瘦肉类相似,但是,人们在日常生活中对豆类与肉类的摄入量相差较远。

100克瘦肉很容易吃下,但吃100克大豆就有些困难了,相当于吃500克豆腐或喝2000毫升豆浆。

在大豆制品加工、制作、烹饪过程中,有相当一部分嘌呤会溶解于水中而被去除。

有研究表明,大豆制品等摄入量高的人群未见其与痛风发作有明显的相关关系。

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[责任编辑:wyshawnyan]

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