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假日里赶“"秋膘” 恢复标准体型

2011年10月18日12:57腾讯·大渝网[微博]我要评论(0)
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假日里赶“"秋膘” 恢复标准体型

鸣谢:Lily示范

假日里赶“"秋膘” 恢复标准体型

图/全景

  人物档案

  王姝玉

  执教于广州体育学院运动医学教研室。研究方向是运动营养与健康管理。多年致力于公共健康教育与健康促进。

  运动医学硕士,执业医师,公共营养师,广东省首批公共营养师与健康师认证培训导师。

  有“贴秋膘”才有赶

  “贴秋膘”起源北京,北京人自古好吃,比如说立春吃春饼,谷雨煮面条,端午包粽子,立秋炖大肉,戏称“贴秋膘”。

  中医有“苦夏”之说,夏季人群常有相对性脾胃亚健康之症候。既有季节因素,也有心理因素,身体亦呈消耗之势。一旦立秋,民间用吃炖肉的办法把夏天身上掉的“膘”重新补回,称之“贴秋膘”。此习俗从北到南广为流传。广东民间也有适逢季节交替进补的习惯,例如“秋风起,食腊味”即是广东中秋、国庆节日的习俗之一。

  解释“贴秋膘”之说后,20世纪的年轻人,却不这么看,他们对“膘”有自己的想法。

  “膘”是福还是祸?

  都市年轻男女,大多数人一提起“膘”,难免退避三舍,听而变色。

  从营养师的角度看,这种看法是不全面的。膘多了当然不好,但少了也会出问题。

  “膘”,从运动营养学的角度可以理解为身体皮下脂肪,专业上称为皮褶厚度,是身体成分的重要相关指标。

  在人体的观测点,多选择上臂后部、肩胛下部、腹部、髂部、大腿前部的标准点用皮褶厚度计进行测量与比较。可以据此推算身体密度、身体体脂含量及瘦体重。

  膘越厚,也就是皮下脂肪越多,相应身体的体脂含量就越多,瘦体重就越少;膘越少,身体的体脂含量相应就会少些,瘦体重理论上应相对多些。瘦体重可在一定程度上反映人体的蛋白质的含量,与身体的基础体能与免疫力有很大的关系。

  最近在都市人群亚健康课题的研究中最新发现:大多数超重者体重超标,体脂超标,瘦体重不足,这是容易理解的。但是部分瘦弱者体重不足,体脂却超标,瘦体重也是不足,这种情况几乎成为都市青、中年女性中的因爱美盲目减肥者的一种常见病态现象。这两种人群均是免疫力低下,脏腑易失调的亚健康及慢性病症候群。

  你是标准体型吗?

  身体脂肪含量正常值10-30%

  青、中年女性17-25%

  青、中年男性 10-20%

  超过60岁,进入老年期,年龄每增长5岁,正常值增加3%

  计算方法:瘦体重=体重×(1-身体体脂含量百分数)

  皮褶厚度及身体体脂含量需由专业运动营养实验室、专业健身会所、体质测试中心专业人员由仪器测评,目前一些具有健康管理理念的体检中心也开始增加相关测试项目。

  特别提醒:体脂超标人群是心脑血管疾病、肝脏疾病、内分泌及生殖系统疾病的高发人群。而体脂偏低人群是消化系统疾病、神经系统疾病、心理亚健康的高发人群。女性身体脂肪含量低于17%,青春期的女性初潮不会来潮,成年女性会直接影响生殖健康。

  做个小测试

  左手掌心向上,左臂侧平举,用右手感受下自己的左臂,你是在肱骨的上部分组织多,还是下部分组织多。另一侧同样方法左手感受右臂。

  评价:上部分组织多于下部分组织者,多为肌肉类紧实型;上部分组织明显少于下部分者,多为体脂超标型。当然有些朋友可能肥胖得已无法分辨哪部分多,就不用分辨了;而有些朋友已皮包骨了,明显就是体脂偏低了。

  长“秋膘”的看过来

  于小姐每年秋冬体重都会增加,她常问我:这是什么原因?其实,“秋膘”的形成在个体当然各有差异,但从整体分析,原因主要有三———

  一,季节交替使人体能量需求变化。入秋后人体食欲普遍比夏季改善,加之气温变化,人体的基础代谢率就会比夏季有所降低。加之多数人秋冬后情绪渐趋稳定,使身体在同等条件下,能量更易在体内蓄积成脂肪,形成秋膘。

  二,由于季节导致食物本身的变化。入秋后食物种类会更趋丰富,在大自然的规律中,秋天的动植物有更多肥美的营养价值,特别是动物类食物在秋冬其脂肪营养素的含量会增加,这也有优质的一面,但如果我们不懂选择,则会使食物结构中饱和脂肪食物更易超标。

  三,秋冬季我国节假日最多。亲朋好友自然聚餐少不了,吃好、玩好基本是主导思想。假期一过,秋膘怎能不上身?

  赶走“秋膘”进行时

  营养5原则

  1、食物以流质、半流质食物为主,但选择高营养素的,比如汤水、杂粮杂豆粥、奶类、蒸水蛋、鱼羹等。

  2、以少量多次为原则,不要等饿了再吃,不要等渴了再喝,但每次都以六成饱为宜。

  3、减少精米精面类食物,以五谷杂粮及根类植物性食物替代主食,比如各种颜色的玉米、薯类、淮山、土豆来替代主食。

  4、食菜顺序很重要,先食水分多的或各种颜色的植物性食物,再食用些应季的瓜果,再食用些植物蛋白质丰富的食物,比如豆类及豆制品,这个时候再开始食用蛋类、肉类,以鱼肉、鸡肉为多,最后即使你很喜欢的垃圾食品这个时候再吃,量也可以控制少了很多。

  5、食物尽量选择蒸煮炖为主,少油少盐。学会品味食物的原味。

  运动5条

  1、随时随地的运动理念是目前的专业及生活潮流。比如保持良好的挺胸收腹提臀的状态,不仅立即让您的体态更美,如果能学会调整呼吸持续性保持这种状态,你每天的能量消耗能平均增长10-15%。

  2、形成家庭运动习惯,运动的习惯是很重要的,不要太在意运动的形式与技能,持续性的运动,即使是小运动,也能在长期中受益,大家一起做运动的理念使家庭成员都更易坚持,而且家庭的运动氛围有助家庭情绪健康,有多方面的功效。

  3、适量运动量的原则以稍累为宜,特别提醒在旅游或其他节日活动中要善于发现身体发出的预警,比如头晕、腰酸、呼吸急促、紧张都是身体的预警,运动休闲与慢养生的意识是目前提倡的,都市人群需要的是放松与放下。

  4、针对性消除体脂的运动一定是中小强度但长时间的,如果你是在自己不适宜的高强度,就是再长时间,再大运动量,可能带来的也是提高心肺机能的目标,最简单的标准就是以不气喘为宜的中小强度有氧运动。而且学会深长呼吸配合运动结合良好的自然环境条件对养生的作用是最明显的。

  5、变换多种姿势与运动形式形成搭配与互补是目前运动学者推荐的。

  Tips

  强化排毒———

  果菜汁配合 全营养素营养餐

  三日内全天饮用3000-4000毫升多种果菜汁,同时一定要向营养师咨询,根据不同体质配合使用有机营养补充食品以满足身体基本新陈代谢的需要,平衡果菜汁的食物性状,满足个体各类营养素的综合需求。

  理由:低能量高营养素,保证身体需要的同时,将热能降到最低,促进细胞内外代谢,三日减体重平均值为2-5公斤,主要是减去过多体脂,同时对胃肠道功能及肝胆功能修复有极佳作用。

  提醒:需在专业营养师指导下进行,且需在休息日进行,勿选择工作日。配合适宜的运动及心理调适练习,效果更好。

(羊城晚报)

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